高爾夫熱身運動：量出來的效果有多大

會做點什麼的球友，勉強過半

54.3%觀察到有做任何熱身的業餘球友，共看了 1040 人

1999 年 6 月起的三週裡，兩名觀察員在一座私人球場、一座公共球場和一處練習場，看著 1040 位業餘球友走進來，記下每個人擊球前做了什麼。只有 54.3% 做了算得上準備的動作，信賴區間 49.8 到 58.8。這些人裡有 88.7% 在發球台空揮，中位數 2 次。沒有任何一位做過有氧的動作。

伸展更少見：1040 人裡有 97 人做了動態伸展，31 人做靜態伸展，而有準備動作的人裡，四分之三只做了一種。Fradkin、Finch 與 Sherman 把及格線定在 3 種不同的活動，算出熱身足夠的不到 3%。他們也自己點出觀察式設計的漏洞：可能有人在停車場就先伸展過了。

動態、靜態，和什麼都不做

1.9 m/s桿頭速度，動態伸展勝過靜態伸展，5 號鐵桿

Moran、McGrath、Marshall 與 Wallace 用 5 號鐵桿把 3 種情況都跑了一遍，在伸展後的 0、5、15、30 分鐘各量一次。動態伸展的桿頭速度比靜態伸展快 1.9 m/s，比完全不伸展快 1.7 m/s；球速分別快 3.5 與 3.3 m/s；揮桿路徑分別直了 0.61 度與 0.72 度。桿面角度對哪一種都沒有反應。

有兩個結果被引用得比標題少。靜態伸展在每一項指標上都和什麼都不做沒有差別，所以這篇論文是在支持動態的那一段，而不是在反對伸展。結果也不看球是什麼時候打的：半小時後的優勢，和 0 分鐘時量到的一樣大。摘要沒有寫測了幾位球友。

一套長的靜態伸展要付多少代價，又拖多久

約 45 分鐘靜態伸展對桿頭速度的代價消退所需的時間

Gergley 找了 15 位年輕男子競技球員，分兩天測：一天是拿著球桿做的動態熱身，另一天是同一套熱身，前面再加上 20 分鐘的全身被動靜態伸展。加了伸展的那一天，桿頭速度掉 4.19%，距離掉 5.62%，擊球一致性差了 16.34%。那是刻意下的大劑量，不是在球車旁邊拉一下大腿後側。

後續一篇問的是這個代價會拖多久：每 15 分鐘打 3 球一號木，連打一小時。桿頭速度剛做完時掉 4.92%，15 分鐘時掉 2.59%，30 分鐘時掉 2.19%，到 45 分鐘已經不再有顯著下降。距離和擊球一致性到 60 分鐘還是顯著較差，分別差 3.53% 與 15.70%。速度回來得比擊球品質早。

大家都在引用的那個 12.8%

幾乎每一篇寫這個題目的文章，引的都是 Fradkin、Sherman 與 Finch 在 2004 年那份研究。20 位男子球友按年齡和差點兩兩配對，每組 10 人，年齡 23 到 64 歲，差點 12 到 27。他們在室內打 5 號鐵桿，桿頭速度是從每秒 125 格的影片一格一格判讀出來的。做熱身那一組第一次做就多了 12.8%；接著連續 5 週、每週做 5 次，到第 7 週變成 24.0%。對照組幾乎沒動。

把 12.8% 放回前面那些數字旁邊看。沒有別的試驗量到單次熱身的價值超過幾個百分點，而這裡用的那套流程包含 9 個靜態伸展動作，正是 Gergley 量到要付代價的東西。論文用先前研究的迴歸式，把增益換算成差點大約 4 桿和 7 桿，接著自己寫明：這些球友從來沒有被追蹤，所以差點有沒有真的降下來，並不知道。作者還補了一句，樣本裡最低的差點是 12，更好的球員得到的可能更少。

增益出現在哪裡，又沒出現在哪裡

Tilley 與 Macfarlane 找了 15 位差點 2 以內的菁英男子球員，在不同天各做 3 種熱身，最後有 12 人完成。每一組都從同一段 15 分鐘的內容開始：加重球桿揮 10 次，再從沙坑桿一路到一號木，每支打 3 球。其中兩組另外加上 10 分鐘的阻力訓練。做完彈力帶那一版之後，開球距離平均 282.27 碼，只做揮桿那一段是 267.29 碼，p = 0.042。

最大桿頭速度分不出這 3 套流程，p = 0.073；準確度也分不出來，p = 0.470。分得出來的是擊球效率和擊球一致性。15 碼是在速度沒有可量測變化的情況下出現的，這指向球打在桿面的哪個位置，而不是誰揮得比較用力。Pebble Swing 從影片的每一格讀出關節角度，從動作讀出上桿對下桿的節奏比，這兩樣都不是桿頭速度。

這些試驗沒有一份量的是桿數。每一個數字都來自打進網子、打向練習場，或是彈道儀底下的球，樣本從 12 人到 20 人。Ehlert 與 Wilson 讀完 23 篇高爾夫熱身論文，看到的形狀一樣：動態熱身和阻力訓練傾向於拉高表現指標，靜態伸展比較差，受傷方面的證據則混雜而無法下定論。你開場那 3 洞，是從這些外推出來的，不是量出來的。